A partir de Yi ma bu, monter sur la plante des pieds en redressant le corps et en cherchant à pousser le sommet de la tête vers le haut. Reposer les talons au sol et fléchissez le corps en portant votre attention sur la plante des pieds
En posture ma bu, sur une inspiration, former une croix avec les avant-bras devant l’abdomen. Sur une expiration, serrer les poings et orienter le coude gauche vers l’arrière. Donner un coup de poing vers la droite tandis que le poing gauche revient à la hanche gauche, ceci en contractant les muscles et en prenant un regard furieux. Sur une inspiration, revenir le corps de face en formant la croix devant l’abdomen. Sur une expiration, serrer les poings et orientez le coude droit vers l’arrière. Donner un coup de poing vers la gauche tandis que le poing droit revient à la hanche droite, ceci en contractant les muscles et en prenant un regard furieux
Sur une inspiration, mains face à l’abdomen, montez les mains paumes vers le haut jusqu’au thorax. Portez les mains vers l’avant puis vers le haut en montant les bras, pousser les paumes vers le haut. Sur une expiration, descendre les bras tout en fléchissant les genoux et le corps. Sur une inspiration, attraper le creux de la plante de pied avec les doigts et tirer vers soi tout en regardant devant. Sur une expiration, tendre les jambes tout en relâchant les bras et le corps vers l’avant. Sur une inspiration, fléchir les genoux et se redresser, appliquer les paumes sur la zone lombaire et redresser le corps. Sur une expiration, fléchir les genoux, relâcher les bras
Départ pieds écartés en position ma bu, les mains sur les cuisses, les pouces posés sur l’extérieur des cuisses, les autres doigts sur l’intérieur. Sur une expiration, porter la totalité du poids du corps à droite. Presser fortement la cuisse droite avec la paume droite, le regard se porte derrière Sur une inspiration, ramener le poids du corps au centre, exécuter l’exercice de l’autre côté
Sur une inspiration, rotation du bassin et des lombaires vers la droite, du thorax, des épaules et des dorsales puis des cervicales et de la tête. Le regard se porte tranquillement au loin et derrière, Sur une expiration, revenir à la position de départ. Enclencher les rotations des vertèbres depuis les plus basses vers les plus hautes doucement sans contrainte tout en prenant conscience de l’axe.
Sur une inspiration, monter les deux bras à hauteur de l’estomac, les paumes sont l’une vers l’autre. Tourner les bras dans le sens des aiguilles d’une montre. Pousser la paume gauche vers le haut et la paume droite vers le bas, les paumes restant parallèles au sol. Sur une expiration, relâcher les mains et les coudes, rotation interne des deux paumes Descendre la main gauche, paume orientée vers le bas, monter la main droite, paume orientée vers le haut jusqu’à la hauteur de l’estomac. Sur une inspiration, tourner les paumes dans le sens inverse des aiguilles d’une montre et continuez l’exercice.
Monter les bras à hauteur du sternum, paume gauche vers vous, paume droite derrière. La main gauche passe sous le poignet droit, index et pouce dressés, les trois autres doigts sont repliés au niveau des deuxièmes phalanges. Sur une expiration, déplier l’avant-bras gauche latéralement en poussant avec la paume à gauche et en tirant le coude droit vers le côté opposé sur l’expiration. Le regard porte au loin
Les paumes sont face à l’abdomen, sur une inspiration, monter les bras latéralement jusqu’à porter les paumes vers le haut, les doigts orientés les uns vers les autres, les majeurs au-dessus de la fontanelle. Sur une expiration, descendre les bras, les paumes s’orientent peu à peu vers le sol. Les paumes se rejoignent face à l’abdomen (les doigts orientés les uns vers les autres)
Cet enchaînement appartient aux « qi gong classiques », il existe de nombreuses versions, même si les formes différent quelque peu et quelques fois plus, elles ont pourtant toutes en commun :
· le nombre d’exercices
· les effets recherchés sur le corps
· l’origine de l’enchaînement
Toutes les sources historiques s’accordent à donner comme créateur de cet enchaînement le général Yue Fei (1103-1142), considéré encore à notre époque en Chine comme un héros national. Il avait compris que pour posséder de bons combattants, il fallait avant tout qu’ils soient en bonne santé (1). La forme étudiée ici est une synthèse de plusieurs sources, nous avons fait un choix personnel entre les divers exercices en choisissant ceux qui nous ont paru allier efficacité et sobriété. Cette sobriété cache pourtant en son sein des « trésors », que nous vous proposons de découvrir en vous y excercant.
GENERALITES SUR L'EXECUTION DE LA FORME DU BA DUAN JIN
1 : la lenteur
La lenteur va à l’encontre de notre vie trépidante aux gestes presque mécaniques. Nos corps se tendent et se tordent, nos épaules souffrent, crispées par la recherche de la performance. La pratique des exercices traditionnels chinois crée un espace où la compétition est bannie, que ce soit envers soi-même ou envers les autres. La lenteur nous donne du temps et nous permet de « respirer ».
2 : le relâchement (2)
Le relâchement prédispose à la circulation de l’énergie.
3 : la tranquillité
L’esprit est en paix !
4 : le respect de la forme (Xing)
Les ba duan jin cherchent à exercer une action précise sur une zone corporelle, un organe, ou bien un trajet énergétique. Il s’agit de respecter au mieux les paramètres de placement afin de bénéficier des effets de l’exercice.
5 : associer les mouvements à la respiration
La pratique respiratoire de base pour les ba duan jin suivra cette règle :
Phase inspiratoire Phase expiratoire
Le corps se redresse. Le corps se ramasse
Inspiration par le nez expiration par la bouche
Nous préconisons d’utiliser cette respiration pendant la phase d’étude des exercices. D’autres types de respiration peuvent être utilisées par la suite.
6 : le Yi (l’intention) guide les gestes
« Yi Xin Xing Qi » (avec la pensée diriger le Qi)
« Yi Dao Qi Yi Dao » (là où va l’intention, le Qi s’y rend également) (3)
7 : la globalité, l’application des principes
L’esprit calme et le corps relâché, la forme ressemble aux mouvements naturels nés de l’eau et du vent.
Entre chaque exercice, soyez attentif aux sensations externes et aux sensations internes.
Peintures de Sophie Girard
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